Redakcja poleca Sport

Suplementacja dla kobiet uprawiających sport

sport

Rola kobiet w świecie sportu staje się coraz bardziej zauważalna, a ich obecność i uczestnictwo we wszystkich rodzajach aktywności zwiększa się z roku na rok. Niestety, nauka o sporcie koncentrowała się prawie wyłącznie na płci męskiej i dopiero w ostatnich latach znaleźliśmy odpowiednie dowody, aby zorganizować i ułożyć trening i suplementację specjalnie dla kobiet. Potrzeby sportsmenek różnią się pod pewnymi względami, które należy wziąć pod uwagę przy stosowaniu suplementacji. Zdając sobie sprawę z tych faktów, wskazane jest, aby dokonać rozróżnienia dla zaleceń żywieniowych w kontekście, w którym jest to konieczne.

Jakiej suplementacji potrzebują kobiety?

Po pierwsze, różnicujemy stosowanie suplementacji w zależności od celu: pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze (w przypadku kobiet, żelazo i witamina D będą mikroskładnikami najczęściej niedoborowymi), oraz bezpośrednia lub pośrednia (z punktu widzenia zdrowia) poprawa wydajności.

Suplementy stosowane w celu zapobiegania lub leczenia niedoborów składników odżywczych.

Niedobory mikroskładników odżywczych odgrywają ważną rolę w regulacji procesów, które leżą u podstaw wyników sportowych. Na przykład, niedokrwistość z niedoboru żelaza uniemożliwi sportowcowi normalne wykonywanie ćwiczeń, ponieważ będzie on znacznie wcześniej odczuwał zmęczenie. Inną sytuacją jest brak witaminy D, co ma wpływ na zdrowie kości (zwiększone ryzyko złamań).

Ważną funkcją żelaza jest produkcja hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu i dwutlenku węgla. Niedobór żelaza może zatem ograniczyć tworzenie hemoglobiny i prowadzić do anemii. Bez osiągnięcia tego etapu, negatywnie wpływa na regenerację, a w szczególności na wydolność aerobową.

Niedobór witaminy D zmniejsza gęstość mineralną kości (zdrowie kości), zwiększając skłonność do złamań. Trening siłowy, w połączeniu z suplementacją witaminą D oraz umiarkowaną ekspozycją na słońce są najlepszym środkiem zapobiegającym złamaniom.

Suplementy stosowane jako wygodna forma energii i składników odżywczych.

Wytyczne dotyczące żywienia sportowców zawierają zalecenia dotyczące określonego spożycia energii i składników odżywczych w różnych kontekstach. Odpowiednie spożycie makroskładników odżywczych jest podobne jak u mężczyzn. Kilka badań odnosi się do potrzeby osiągnięcia odpowiednich wartości z diety (5-10 g/kg masy ciała/dzień węglowodany; 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dzień białko). Węglowodany i białko wymagane przez sportsmenki mogą nie być w pełni dostępne z diety, więc stosowanie suplementacji może być konieczne, aby osiągnąć te wymagania.

Sprawdź:   Odżywka białkowa – rodzaje i zastosowanie

Suplementy, które bezpośrednio zwiększają wydajność sportową.

Kofeina.

Suplementacja kofeiną zwiększyła siłę i moc ekscentryczną u kobiet grających w piłkę nożną. Kofeina może być rozważana jako strategia suplementacji dla sportowców rywalizujących w sportach zespołowych w celu poprawy niektórych aspektów wydajności.

Beta-alanina.

Zaleca się dzienne spożycie 65 mg/kg masy ciała w dawkach podzielonych przez dłuższy okres suplementacji wynoszący 10-12 tygodni. Istnieją również dowody na to, że ostra suplementacja 1,6 g beta-alaniny zmniejsza odczucie wysiłku u kobiet uprawiających kolarstwo podczas aktywności beztlenowych.

Suplementy, które pośrednio poprawiają wydajność.

Wiele suplementów diety twierdzi, że zwiększa wydajność pośrednio poprzez wspieranie zdrowia sportowca, składu ciała i zdolności do treningu, szybkiej regeneracji, optymalnej adaptacji, unikania lub powrotu do zdrowia po kontuzji oraz tolerowania bólu, lub dyskomfortu. Suplementy wspomagające odporność, na których skuteczność uzyskano najwięcej dowodów, to witamina D i probiotyki.

Podsumowanie.

Suplementy diety mogą odgrywać niewielką rolę w osiągnięciach sportsmenek, ale czasami są one niezbędne dla zdrowia i, jeśli są odpowiednio stosowane, mogą pomóc sportowcom w osiągnięciu sportowych celów żywieniowych, trenować konsekwentnie oraz pozostać zdrowymi i wolnymi od urazów.

Zdjęcie autorstwa Jellybee z Pexels

Może Ci się także spodobać

Crossfit - workput, ćwiczenia

3 najskuteczniejsze treningi na spalanie tkanki tłuszczowej

  • 3 stycznia 2020
Rozpoczęcie treningów wśród osób cierpiących na nadwagę i otyłość zazwyczaj wynika z chęci przyspieszenia procesu redukcji wagi i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jakie treningi są najlepsze dla osób, chcących spalić
Migdały

Białko a redukcja tkanki tłuszczowej

  • 8 stycznia 2020
Białko to nie tylko budulec masy mięśniowej, ale także doskonały spalacz tłuszczu. Główne jego zadanie to działanie anaboliczne oraz antykataboliczne. Można dokonać podziału białek ze względu na prędkość, z jaką
Trening na świeżym powietrzu

Boot Camp czyli całoroczny trening na świeżym powietrzu

  • 9 stycznia 2020
Boot Camp jest treningiem, który w założeniu zawsze odbywa się na świeżym powietrzu. Niekiedy organizuje się go w klubach fitness, jednak lepiej jest zdecydować się na jego tradycyjną wersję. Ćwiczenia
Rozciąganie

Rolowanie czyli połączenie ćwiczeń i masażu

  • 10 stycznia 2020
Niewiele ćwiczeń może być wykonywanych niezależnie od wieku czy poziomu kondycji fizycznej. Rolowanie zalicza się jednak do tego wąskiego grona. Ćwicząc z rolkami, można pozbyć się bólu mięśni i osiągnąć