Nie mogę zasnąć. Co może przeszkadzać i kiedy szukać pomocy?

Pojedyncza trudna noc nie przesądza o bezsenności. Sprawdź rytm dnia, kofeinę, warunki w sypialni i to, czy problem powtarza się oraz wpływa na funkcjonowanie. Jeśli utrzymuje się mimo zmian albo bardzo utrudnia dzień, umów konsultację. Nie lecz go samodzielnie przypadkowymi lekami lub suplementami.

Co mogło się zmienić?

Zwróć uwagę na późną kawę, alkohol, pracę zmianową, stres, ból i nowe leki. Nie odstawiaj przepisanych leków na własną rękę; zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy mogą mieć związek ze snem. Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważone przez bliską osobę lub silna senność w dzień też wymagają omówienia.

Zadbaj o powtarzalny rytm

NHS zaleca stałą godzinę wstawania, spokojne przygotowanie do snu i ciemną, cichą sypialnię. Do łóżka idź, kiedy czujesz senność. Ogranicz kofeinę i alkohol wieczorem. Wybierz wykonalną zmianę, a potem obserwuj jej efekt; nie zamieniaj zasypiania w test, który musisz zdać każdej nocy.

Jeśli leżenie nasila napięcie, możesz na chwilę wstać i zająć się spokojną czynnością, wracając do łóżka przy senności. Nie prowadź samochodu, gdy jesteś senna. Bezpieczeństwo następnego dnia jest ważniejsze niż wykonanie wszystkich planów.

Dziennik snu jako notatka

Przez kilka lub kilkanaście dni zapisuj przybliżoną porę położenia się, pobudki, drzemki, kawę, alkohol i samopoczucie w dzień. Nie musisz przez noc sprawdzać zegarka, żeby uzyskać dokładne minuty. Notatka ma pomóc w rozmowie, nie służy do stawiania diagnozy.

Możesz dodać pole „co utrudniało sen”: hałas, ból, opieka nad dzieckiem, gonitwa myśli. To rozdziela problemy, na które wpływają warunki, od tych wymagających oceny zdrowia. Dane z zegarka traktuj jako dodatkową obserwację, a nie rozstrzygający wynik medyczny.

Kiedy szukać pomocy

Nie trzeba czekać określonej liczby miesięcy, jeśli problem jest nasilony. Lekarz może ocenić możliwe przyczyny i zaproponować postępowanie. W leczeniu bezsenności stosuje się między innymi terapię poznawczo-behawioralną ukierunkowaną na sen. Sama higiena snu nie zawsze wystarcza. Przy nagłym pogorszeniu stanu, nietypowym pobudzeniu lub innych niepokojących objawach skontaktuj się z pomocą medyczną wcześniej.

Czytaj także

• Jak poradzić sobie z lękiem i przygotować się do pierwszej rozmowy ze specjalistą?