Wszyscy z nas mężczyźni chodzą na siłownię, aby stracić brzuch, spalić tłuszcz, budować siłę i poprawić naszą kondycję fizyczną, ale z pandemią nasza rutyna się zmieniła, nasza siła woli zmalała i na pewno mamy ten błogi brzuch wynikający z długich godzin siedzenia na kanapie oglądania telewizji lub pracy z laptopem na naszych nogach.
Koniec z wymówkami, zgubimy brzuch przez te tygodnie zamknięcia w domu, nie musimy chodzić na siłownię ani kupować drogich maszyn treningowych, najlepszym narzędziem jest nasze własne ciało. Musimy tylko odzyskać siłę woli i pół godziny w odpowiedniej przestrzeni w domu, aby zacząć.
Tutaj mamy zamiar podzielić się najlepsze ćwiczenia, aby stracić brzuch, koncentruje się na spalanie tłuszczu, ale bez utraty wzroku pracy z różnych grup mięśni. Zanim zaczniesz, rozciągnij ramiona, poruszaj biodrami i rozluźnij plecy przez dwie minuty.
Utrata brzucha dzięki bieganiu.
Ogólna zasada dotycząca utraty tłuszczu z brzucha mówi, że tłuszcz jest idealnie spalany, gdy biegniesz w tempie, w którym mógłbyś prowadzić rozmowę. To właśnie wtedy tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa.
Powolne tempo o niskiej intensywności wymaga więcej tłuszczu jako paliwa, ale trwa to dłużej, aby spalanie kalorii było znaczące. Dlatego właśnie zaleca się bieganie przez ponad 30 minut, jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności. W przeciwieństwie do tego, szybkie, intensywne tempo spala więcej kalorii w krótszym czasie, a nawet jeśli niewiele kalorii pochodzi z tłuszczu, intensywność znacznie stymuluje utratę wagi.
Co więcej, możesz korzystać z efektu afterburn nawet 2-3 godziny po zakończeniu biegu. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, upewnij się, że w tym okresie pijesz tylko płyny lub przyjmujesz niewielką ilość białka.
Zrzuć brzuch dzięki pompkom.
Jednym z najbardziej typowych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha jest pompka. Są one prostym, ale niezwykle skutecznym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha, a także pomagają utrzymać ogólną sprawność fizyczną, dlatego są kluczowym elementem każdego rodzaju treningu.
Stoimy z rękami płasko na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Skurcz brzuch i powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, trzymając łokcie blisko boków tułowia. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i podnieś ciało, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć w świecie pompek z kolanami na podłodze, aby uniknąć kontuzji i nauczyć się techniki poprawnie.
Zrzuć brzuch dzięki “Próbie Burpee’go”
Kolejnym kompletnym i prostym ćwiczeniem, które pomoże zlikwidować tłuszcz zgromadzony na brzuchu i nogach jest “burpees”, które polega na tym, że: startując z pozycji stojącej, opuszczamy się na podłogę, podpierając się dłońmi i stopami, odskakujemy nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski, wracamy do pozycji wyjściowej i z impetem, z jakim wstajemy, wyciągamy ręce. Na początku może to być trudne do wykonania, ale jest to kwestia cierpliwości i wytrwałości.
Zrzuć brzuch dzięki schodom.
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie. W pozycji deski podnieś jedno kolano na wysokość klatki piersiowej i ponownie je wyprostuj, a następnie powtórz z drugą nogą. Jest to bardzo kompletne ćwiczenie, które imituje ruch alpinisty i jest bardzo skuteczne w eliminowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy talii.
Oprócz intensywnej pracy różnych mięśni, ćwiczenie to znacznie podniesie tętno i pozwoli łatwo spalić kalorie. Jeśli uznasz to za łatwiejsze, to samo ćwiczenie można wykonać z małymi przesuwnymi krążkami umieszczonymi pod obiema stopami.
Schudnij z brzuchem dzięki ćwiczeniom.
Jest to kolejny z najbardziej powszechnych ćwiczeń dla utraty wagi, ale jeden z najczęstszych niepowodzeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby wstawać powoli i w sposób kontrolowany, a nie gwałtownie. Podobnie, trzymaj tułów lekko od ziemi i upewnij się, że głowa nie dotyka ziemi, gdy opuszczasz ciało.
Zrzuć brzuch dzięki przysiadom.
Chociaż przysiady mogą być nudne, a ich ruch nie wpływa na wszystkie grupy mięśni, mają one ważną rolę do odegrania w definiowaniu brzucha. Dzięki temu ćwiczeniu uszczuplisz brzuszek, a także popracujesz nad nogami, pośladkami i brzuchem, eliminując uporczywy tłuszcz i wzmacniając dolne partie ciała. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion pod kątem 45 stopni. Następnie wykonaj przysiad, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni, z rękami na wysokości klatki piersiowej. Na koniec pójdziemy w połowie drogi do góry, a potem znowu w dół. Wykonuj przysiad co dwie sekundy przez minutę, następnie odpocznij przez 15 sekund i powtórz trzy razy.
Przysiad z brzuchem V.
Ustaw się w pozycji do pompek. Podnieś biodra w trójkąt, przesuwając stopy do przodu, jeśli to konieczne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie przez jedną minutę. Przytrzymaj przez 60 sekund, rozluźnij na 30 sekund i powtórz trzy razy.
Aby uczynić ćwiczenie bardziej kompletnym, możesz jedną nogą wchodzić i schodzić na ławce. To również działają twoje pośladki i uda w jednym ruchu, poprawiając równowagę i zwiększając tętno. Wykonaj dziesięć powtórzeń każdą nogą, odpocznij przez 20 sekund i powtórz sześć razy.
Zgub brzuch z “Lunge Spidermana’.
Ustaw się tak, jakbyś chciał zrobić pompkę i przesuń prawą stopę do przodu na wysokość dłoni. Następnie podnieś prawą rękę do góry i unieś ją w kierunku sufitu. Wykonuj ćwiczenia na przemian przez 30 sekund, to wzmocni efekty i pomoże Ci pozbyć się brzucha.
Zgub brzuch dzięki pompkom obrotowym.
Zrób pompkę. Następnie, wstając z powrotem, podnieś prawą rękę z podłogi i rozciągnij ją w kierunku sufitu, obracając tułów. Kontynuuj obracanie tułowia, aż klatka piersiowa będzie skierowana w stronę sufitu. Następnie opuść prawą rękę z powrotem na podłogę. Upewnij się, że całe Twoje ciało tworzy linię prostą od ramion do kostek. Następnie wykonaj te same ruchy, ale w odwrotnej kolejności, aby powrócić do początkowej pozycji zgięcia. Przy każdym powtórzeniu wykonuj naprzemiennie lewą i prawą stronę.
Zgub brzuch z przysiadami z gobletami.
Chwyć coś ciężkiego, co masz w domu, np. butelkę z wodą, jeśli czujesz się na tyle macho. Najlepiej, aby był to przedmiot z uchwytem, jak najbardziej zbliżony do piłki lekarskiej. Trzymaj ją obiema rękami jednocześnie, na wysokości klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość ramion, czubki palców stóp skieruj lekko na zewnątrz.
Opuść się do przysiadu bez przenoszenia ciężaru lub opierania go na klatce piersiowej, aż do momentu, gdy przełamiesz linię równoległą do podłoża. Tułów powinien pozostawać cały czas wyprostowany. Nie wzruszaj ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej, aż do pełnego wyprostu i powtórz. Oprócz spalania kalorii, będziesz pracować nad dolną częścią ciała i brzuchem bez przeciążania dolnej części pleców.
Najlepsze ćwiczenia na utratę brzucha i tkanki tłuszczowej to te, które mobilizują duże grupy mięśni. Są to tak zwane ćwiczenia wielostawowe, które mogą składać się z dwóch lub więcej ruchów. Zalecamy, aby ćwiczyć co najmniej trzy dni w tygodniu, choć dla uzyskania najlepszych rezultatów, ideałem jest wykonywanie ćwiczeń przez sześć dni w tygodniu. Potrzebujesz tylko pół godziny.
Zdjęcie autorstwa Brett Sayles z Pexels
