Mroźne, zimowe dni zniechęcają do aktywności ruchowej na powietrzu, jednak nawet w czasie mrozów można ćwiczyć na zewnątrz. Odpowiednie ubranie chroni przed odmrożeniami, a niska temperatura pozytywnie wpływa na hartowanie organizmu. Jeżeli chce się cieszyć dobrodziejstwem ćwiczeń w niskich temperaturach, powinno się pamiętać o wykonaniu prawidłowej rozgrzewki przed wyjściem z domu.
Jak wykonać rozgrzewkę?
Ćwiczenia na mrozie są polecane wszystkim osobom, chcącym trenować na świeżym powietrzu, bez względu na ich kondycję fizyczną i stopień zaawansowania. Zanim wyjdzie się z domu na zewnętrzną siłownię lub biegać, powinno się wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, którą kontynuuje się przez około 10 minut po opuszczeniu ciepłego pomieszczenia. W domu po kolei rozgrzewa się mięśnie całego ciała, wykonując wymachy rąk i nóg oraz ćwiczenia rozgrzewające stawy. Każdą partię mięśni i stawów powinno się rozgrzewać, wykonując od 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.
Następnie, po opuszczeniu domu, powinno się przejść do truchtu lub podskoków na świeżym powietrzu. Trucht i bieg można łączyć z dodatkowymi wymachami rąk. Aby lepiej rozgrzać stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, można maszerować szybko, unosząc nogi wysoko do góry, a także biegać w miejscu, uderzając piętami o pośladki. Po zakończeniu rozgrzewki można rozpocząć właściwy trening.
Jeżeli wykona się rozgrzewkę prawidłowo, stopniowo zwiększy się temperaturę ciała, co ochroni przed kontuzjami i skurczami mięśni, spowodowanymi nagłym wychłodzeniem. Rozgrzane stawy pracują wydajnie, a siła mięśni jest wyższa. Brak rozgrzewki prowadzi do nagłego spadku temperatury, przez co organizm pracuje mniej efektywnie i stara się utrzymać prawidłową temperaturę organów wewnętrznych. Wychłodzone mięśnie są słabiej ukrwione, a ścięgna nadmiernie skurczone. Trenowanie w takiej sytuacji może doprowadzić do trwałego uszkodzenia mięśni, stawów lub ścięgien i spowodować konieczność wykonania operacji w celu leczenia kontuzji.
