Porady Sport

Płaski brzuch w 28 dni

Kobieta na siłowni

Wystarczy jedno proste ćwiczenie, by już po 28 dniach cieszyć się płaskim brzuchem i lepszą kondycją. Deskę/Plank należy ćwiczyć początkowo przez 20 sekund dziennie, stopniowo wydłużając czas wykonywania ćwiczenia do 4 minut. Krótki czas treningu zachęca do ćwiczeń nawet te osoby, które mają niewiele wolnego czasu, a spektakularne efekty cieszą przez wiele miesięcy osoby, które dotychczas były niezadowolone z wyglądu swojego brzucha.

Plan treningowy dla zabieganych

Jeżeli nie ma się czasu na trening na siłowni lub jogging, wykonywanie deski jest świetnym rozwiązaniem. Plan treningowy obejmuje 28 dni. Przez pierwsze 11 dni deskę wykonuje się maksymalnie przez 60 sekund, stopniowo zwiększając czas, jaki spędza się w pozycji deski. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a także pośladków, nóg, ramion i pleców. Tym samym, całe ciało staje się silniejsze, smuklejsze, a kondycja i równowaga polepszają się.

Wykonanie deski jest proste. Wystarczy oprzeć się na ugiętych ramionach i ułożyć łokcie w jednej linii pod barkami, a następnie oprzeć przedramiona na podłożu. Nogi rozstawia się na szerokość bioder i unosi się ciało, ustawiając je na palcach stóp. W tej pozycji głowa powinna być przedłużeniem tułowia, a cała sylwetka powinna tworzyć linię prostą. Aby utrzymać się w tej pozycji, należy napiąć mięśnie brzucha i regularnie oddychać. Zabronione jest wypychanie bioder do góry lub opuszczanie ich do dołu. W pierwszym dniu treningu w pozycji deski wystarczy wytrzymać tylko 20 sekund, jednak nawet to może okazać się wyzwaniem dla osób ze słabą kondycją. Z każdym kolejnym dniem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze, dlatego motywacja do ćwiczeń zwiększy się.

Plank dla zaawansowanych

Po zakończeniu 28-dniowego planu treningowego można kontynuować ćwiczenie deski w wersji dla zaawansowanych. W tym przypadku nogi układa się na piłce gimnastycznej, natomiast reszta ciała pozostaje w takiej samej pozycji jak w klasycznej wersji ćwiczenia. Ułożenie nóg na piłce zmusi mięśnie do większego wysiłku i wszechstronnie je rozwinie.

Sprawdź:   7 sposobów na utrzymanie kondycji w napiętym harmonogramie
https://www.youtube.com/watch?v=YTOOLtSuMRc

Wszystko o desce/planku

Co daje plank?

Regularnie wykonywana deska sprawia, że pierwsze efekty wizualne możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń.

Jakie są korzyści zdrowotne planka?

Wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi solidną podporę, dzięki czemu ciało jest silniejsze i mniej podatne na kontuzje, które często wynikają z osłabienia mięśni.

Kto powinien uważać przy wykonywaniu planka?

Plank jest ćwiczeniem, które powoduje duże napięcia mięśniowe. Deska nie jest najlepszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży.

Może Ci się także spodobać

Crossfit - workput, ćwiczenia

3 najskuteczniejsze treningi na spalanie tkanki tłuszczowej

  • 3 stycznia 2020
Rozpoczęcie treningów wśród osób cierpiących na nadwagę i otyłość zazwyczaj wynika z chęci przyspieszenia procesu redukcji wagi i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jakie treningi są najlepsze dla osób, chcących spalić
Kobieta wynajmująca samochód

4 najczęściej zadawane pytania przy wynajmie samochodu

  • 4 stycznia 2020
Jeśli do tej pory nigdy nie zdarzyło Ci się wynajmować samochodu, to w Twojej głowie zapewne kłębi się wiele pytań. Zebraliśmy kilka z nich, które najczęściej są zadawane przez klientów
amarantus

Amarantus, czyli jedna z najpożywniejszych roślin świata

  • 4 stycznia 2020
Amarantus, inaczej nazywany szarłatem, jest jednym z tak zwanych pseudozbóż, które uprawia się od tysięcy lat. Roślina jest wyjątkowo odżywcza, a jej właściwości docenili już Indianie i mieszkańcy Himalajów. W
Napój orzeźwiający

Orzeźwiający napój na upalne dni

  • 6 stycznia 2020
W upalne dni apetyt jest mniejszy niż zwykle, lecz zastępowanie jedzenia wyłącznie wodą jest nierozsądne. Zdrową i sycącą przekąską na lato jest malinowa aqua fresca, czyli orzeźwiający koktajl z owoców.