Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować ich sam, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Kwasy te pełnią niezwykle ważną rolę w naszym organizmie – m.in. są ważnym składnikiem naszego mózgu i oka. Do grupy kwasów omega-3 należą min. kwasy DHA, EPA, ALA. Dlaczego powinniśmy zadbać, by nie zabrakło ich w naszej diecie?
Kwasy omega-3 a mózg
Około 60% ludzkiej kory mózgowej zbudowanej jest z kwasu DHA. To zewnętrzna część mózgu, która odpowiada m.in. za przetwarzanie wrażeń zmysłowych, pamięć, procesy poznawcze i emocje. Nic dziwnego, że spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 sprzyja pracy mózgu, opóźnia jego starzenie się, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji.
Odpowiednia ilość kwasu DHA jest także niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgujuż w pierwszych etapach rozwoju płodowego, dlatego suplementację kwasu DHA zaleca się wszystkim kobietom w ciąży.
Wspływ na odporność
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ odpornościowy, wykazują także działanie przeciwzapalne. Ich suplementacja jest szczególnie wskazana w okresie jesienno-zimowym oraz w przypadku osób z obniżoną odpornością.
Wsparcie pracy serca
Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na pracę układu krwionośnego: regulują poziom cholesterolu we krwi, stabilizują ciśnienie, przeciwdziałają arytmii oraz powstawaniu zakrzepów. Ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca oraz miażdżycy.
Wzrok
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to także budulec siatkówki oka. Dzieci, których dieta uboga jest w ryby i owoce morza częściej narażone są na wady wzroku. Ich odpowiednia ilość w diecie jest także istotna w przypadku osób dorosłych – sprzyja ostrości widzenia oraz chroni plamkę żółtą przed zwyrodnieniem.
Mocne kości
Kwasy omega-3 zwiększają gęstość mineralną kości, tym samym sprawią, że są mocniejsze i mniej podatne na złamania. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym, redukują także bóle stawów.
Zdrowa skóra, włosy i paznokcie
Warto zadbać o właściwą ilość omega-3 diecie także w trosce o piękno skóry, włosów i paznokci. Kwasy te chronią skórę przed negatywnym działaniem promieniowania słonecznego oraz opóźniają jej starzenie, zapewniając jej odpowiednie nawilżenie i jędrność. Nienasycone kwasy tłuszczowe zapewniają także odpowiednie ukrwienie skóry głowy, a tym sam pomagają zachować zdrowe i piękne włosy.
Właściwości antynowotworowe?
Istnieją badania, które sugerują, iż kwasy omega-3 mogą wykazywać działanie antynowotworowe. Dotyczy to jednak jedynie kwasów, pochodzących z pożywienia, a więc np. ryb, owoców morza, oleju lnianego.
Stosunek kwasów omega-3 i omega-6
Niezwykle istotny dla naszego zdrowia jest stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Oba rodzaje kwasów konkurują ze sobą o te same enzymy – w efekcie im większa podaż kwasów omega-6, tym mniejsze wykorzystanie kwasów omega-3. Niestety, nasza dieta jest obfita w kwasy tłuszczowe omega-6 (zawarte m.in. w oleju słonecznikom, margarynie, orzechach). Zjadamy natomiast zbyt mało kwasów omega-3, dlatego zalecane jest zwiększenie udziału produktów z wysoką ich zawartością.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Powinny znaleźć się na naszym talerzy min. 2-3 razy w tygodniu. Roślinnym produktem najobfitszym w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jest zaś olej lniany.
Najważniejsze informacje o Omega-3
Co to jest kwas Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ich spożycie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, a ich niedobór może prowadzić do pewnych zaburzeń.
W jakich produktach można znaleźć kwasy Omega-3?
Idealnym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany.
Czym różni się omega 3, omega 6 i omega 9?
Cyfry 9, 6 i 3 oznaczają miejsce pierwszego nienasyconego (podwójnego) wiązania w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego licząc od grupy metylowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 9 mają jedno podwójne wiązanie i dlatego są nazywane jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (monounsaturated fatty acids; MUFA).
Zdjęcie: Elias Shariff Falla Mardini z Pixabay