Sport

Ćwiczenia na zgrabną pupę

Ćwiczenia

Pupa jest jedną z najbardziej problematycznych partii kobiecego ciała. Pod skórą gromadzi się tkanka tłuszczowa, a na pośladkach pojawia się cellulit. Dodatkowo niewyćwiczona pupa staje się płaska i nieestetycznie opada w dół. Jeżeli chce się zachwycać kształtnymi i jędrnymi pośladkami, powinno się regularnie wykonywać ćwiczenia na zgrabną pupę.

Jak ćwiczyć pośladki?

Ćwiczenia na pośladki można wykonywać codziennie w domowym zaciszu. Wystarczy poświęcić na nie 10-15 minut dziennie, a efekty pojawią się już po kilku tygodniach. Początkowo pośladki mogą boleć z powodu silnych zakwasów oraz wydawać się większe z powodu opuchniętych mięśni. Po kilku treningach wykonywanie ćwiczeń stanie się łatwiejsze, a trening na zgrabną pupę – obowiązkowym punktem dnia.

Aby trening pupy przynosił najlepsze efekty, wszystkie ćwiczenia powinno się wykonywać dokładnie w określonej liczbie powtórzeń. Intensywność i szybkość treningu mają mniejsze znaczenie. Przed treningiem warto przygotować matę do ćwiczeń, gdyż większość z nich wykonuje się w pozycji leżącej na podłodze.

Zestaw ćwiczeń na zgrabną pupę

Oto ćwiczenia, jakie powinno się wykonywać, aby podnieść, wyrzeźbić i ujędrnić pośladki:

1. Unoszenie miednicy

Leżąc na plecach, rozstawia się nogi na szerokość bioder, a następnie unosi się miednicę w górę, by tworzyła linię prostą z klatką piersiową. Nogi pozostają oparte na podłodze, podobnie jak ramiona i głowa. Miednicę unosi się w górę i w dół, napinając pośladki i brzuch, gdy pupa jest u góry. Ćwiczenie powtarza się 30 razy.

2. Unoszenie miednicy z nogą w górze

Wariacja ćwiczenia pierwszego. Miednicę unosi się w ten sam sposób, jednak robi się to, trzymając jedną nogę w górze i opierając ciężar ciała na drugiej nodze. Noga w górze powinna znajdować się w tej samej pozycji przez wszystkie powtórzenia. Może być lekko ugięta, a stopa powinna znajdować się w pozycji prostopadłej do podłogi (palce w kierunku głowy). Ćwiczenie powtarza się w zależności od możliwości od 15 do 30 razy, a następnie zmienia się nogę.

Sprawdź:   Dlaczego warto ćwiczyć siłowo?

3. Unoszenie nogi i podtrzymywanie miednicy w górze

W tym przypadku miednica cały czas pozostaje w górze – ruch wykonuje się wyłącznie nogą. Nogę podnosi się pionowo do góry, a następnie opuszcza się ją w dół, by tworzyła wraz z ciałem jedną linię. Palce stopy przez cały czas powinny być obciągnięte, a mięśnie uda napięte. Zalecana liczba powtórzeń wynosi od 15 do 30, po czym zmienia się unoszoną nogę.

Może Ci się także spodobać

Crossfit - workput, ćwiczenia

3 najskuteczniejsze treningi na spalanie tkanki tłuszczowej

  • 3 stycznia 2020
Rozpoczęcie treningów wśród osób cierpiących na nadwagę i otyłość zazwyczaj wynika z chęci przyspieszenia procesu redukcji wagi i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jakie treningi są najlepsze dla osób, chcących spalić
Migdały

Białko a redukcja tkanki tłuszczowej

  • 8 stycznia 2020
Białko to nie tylko budulec masy mięśniowej, ale także doskonały spalacz tłuszczu. Główne jego zadanie to działanie anaboliczne oraz antykataboliczne. Można dokonać podziału białek ze względu na prędkość, z jaką
Trening na świeżym powietrzu

Boot Camp czyli całoroczny trening na świeżym powietrzu

  • 9 stycznia 2020
Boot Camp jest treningiem, który w założeniu zawsze odbywa się na świeżym powietrzu. Niekiedy organizuje się go w klubach fitness, jednak lepiej jest zdecydować się na jego tradycyjną wersję. Ćwiczenia
Rozciąganie

Rolowanie czyli połączenie ćwiczeń i masażu

  • 10 stycznia 2020
Niewiele ćwiczeń może być wykonywanych niezależnie od wieku czy poziomu kondycji fizycznej. Rolowanie zalicza się jednak do tego wąskiego grona. Ćwicząc z rolkami, można pozbyć się bólu mięśni i osiągnąć